Ondt i hoften efter løb + Fysioterapi Øvelser

Der er flere nybegyndere som mærke smerter fra hoften, under og/eller efter løbeturen. Symptomerne kommer ikke altid med det samme, men når de skal igangsætte en bevægelse. Der kan være mange årsager til, at man kan få ondt i hoften og det er ikke alle årsager som er med i denne artikel.

Hvis du mærker smerter i hoften efter løb og det ikke går væk efter nogle dage, er min anbefaling altid at du bliver undersøgt hos en dygtig fysioterapeut og får en grundig plan for dit løb.

Hvorfor du oplever smerter i hoften efter løb eller aktivitet?

Lad os tale mere om hvorfor du får smerter efter løb.

At løbe er en stor belastning på kroppen, men over et længere stykke tid vil det være en sund motion for både bækken, hofte, knæ og ankelled. Årsagen til at det er en stor belastning, er at løb er en komprimenende og kontinuerlig bevægelse. Der er ingen rotationer eller større sidebevægelser og en del af bevægelsen er ensidig og gentagende. Det betyder at led, sener og muskler har en lang restitutionstid. Det er derfor vigtigt, at doseringen af løb ikke er for høj de første par måneder.

Hvis man er under 20 år kan man ofte klare sig med mindre restitution end hvis man er over 30 år. Det tager simpelhen længere tid at restituere i muskler, sener og led med alderen.

Dette er eksempler på hvor smerterne kan komme fra:

• pronation i fodleddet.
• hvis en eller flere muskel er for svage.
• hvis man har nedsat bevægelighed.
• hvis man løber for meget uden at restituere ordentlig.
• hvis det ene ben er meget længere end det andet (over 1,5 cm).
• hvis man er overvægtig.
• hvis man har rygsmerter.
• hvis man har stramme baglår.
• o.s.v.

Er det vigtigt at få behandling hvis man får ondt i hoften efter løb?

Ja. Årsagen til hvorfor man får ondt er vigtigt at finde frem til. Således kan den behandles korrekt. Efter en øget træningsmængde er musklerne ofte ømme, hvilket er helt normalt. For ikke dette bliver til en overbelastningsskade, kan en vejledende samtale omkring mængden af din træning være nyttig. Hvis din fod falder indad, altså pronere, så er må vi finde ud af om den er årsag til dine hoftesmerter.

Hvis du f.eks. skal have en ny cykel så vil det være en fordel at få en vejledning af en cykelekspert, omkring hvilken størrelse cykel det skal være. Det samme gælder løb. Løb er også fyldt med teknik og eksterne faktorer. Løber du heletiden på asfalt eller har du slidte sko på, så kan dette være med til at skabe smerter i hoften.

En af de ting vi ved er vigtigt for løbet er både styrketræning og udstrækning. Styrketræning er med til at gøre sener, muskler og led i underekstremiteten stærkere. Så undgår mange alt for mange skader. Styrketræning gør dig til en bedre løber og undersøgelser viser, at tynd, langsom styrketræning forbedrer løbeøkonomien og udholdenheden med 20 % under løb.

Over tid vil en løber, blive bekendt med hvad er godt og mindre godt for løbet. Hvis man har ondt i hoften kigger fysioterapeuten på hele kroppen, særligt ryggen, bækkenet, hoften, knæene og ankel: Det er vigtigt, at se både den aktive løber og den massive løber.

Det som er med i undersøgelsen er f.eks. leddets smidighed, hoftebreddes afstand, balance på ét ben, løb på ligelinje, muskulaturen er ens på modsatte side og om du tidligere har haft løbeskader.

I undersøgelse er test af muskler og led samt en grundig snak om hvorfor skaden er opstået.

Hoften og ryggen har betydning for stabiliteten af bækkenet og omvendt. Bækkenet viderefordeling af belastningen til hofterne og hvordan man bruger hele kroppen under løbet. Dette filmer vi og analysere efterfølgende, imens du også har mulighed for at forstå sammenhængen.

Får kvinder oftere ondt på ydersiden af hoften en mænd?

Kvinder anses for at opleve smerter på ydersiden af hoften pga. bækkenbrede. Skaden som mange oplever er en overbelastningsskade, som kommer snigende over tid. Hvis man så samtidig har dårlige vaner med at sidde med krydset ben, hænge i hoften eller har slidtage i hoften så kan symptomerne være tilstede af denne årsag. Kvindens hormonelle forandringer i overgangsalderen har også en betydning for løbemængden. Deres sener bliver mindre smidige og dertil kommer senebetændelse hvis de presser for meget på med løb.

Almindelige årsager til at du får ondt i hoften efter løb:

Fejlstilling i hoften

En hofte som ikke er stabil giver større risiko for fejlstillinger under løb. Det betyder den mangler muskler omkring sig til at stabilisere. Flere tilføjer således styrketræning og stabilitetstræning for at rette op på dette. Har man en medfødt fejlstilling i hoften skal denne undersøges og i samarbejde med dig vil vi kunne finde frem til om du kan løbe.

Hoftebursitis

En betændt slimsæk i hoften hedder en bursitis, og sidder på ydersiden af hoften. Den er smertefuld ved tryk og kan være forårsaget af en svag baldemuskel som hedder m. gluteus medius.

Slidgigt i hoften

Hofteleddet er over tid blevet slidt og brusken er helt eller delvist væk. Smerter omkring hoften er der efter at have siddet stille, hvis man har ekstra kropsvægt at slæbe på og nedsat bevægelse i hoften. Du kan få ondt ved trappegang eller vrid i hoften. Smerterne kan være der om natten men er værst i opstartefasen.

Løberknæ

Et løberknæ skulle man tro var kun knæet det handlede om. Men flere af musklerne som giver løberknæ kommer oppe fra hoften. Det er derfor ofte i hoften man skal ændre i bevægelsen. “Tractus iliotibialis frictions syndrom” betyder et løberknæ. Musklen sidder fra hoftekarmen og ned til knæet. Den muskel kan være for stram og selve senen løber hen over et udspring som så giver friktion og dermed smerter.

Smerter i lysken

Smerter i lysken kommer ofte fra slidgigt eller hvis man er overbelastet i en muskel, fordi hoftebøjeren eller lårets muskel er for stramt (rectus femoris). Det kan også komme fra hofteleddet som kan være instabilt, hvilket betyder at der er for meget bevægelighed i leddet så stabiliteten er mindre.

Muskelskader

Alle kan få muskelskader og det er lige fra en forstrækning til en overrevet muskel som opstår efter en kraftig overbelastning. Mange oplever smerter i et ben efter en sprint når man har løbet. Det føles ofte meget ømt, at gå på men fortager sig smertemæssigt over 7-14 dage alt efter skadens omfang.

Hvordan forebygger man hoftesmerter ved løb?

Hvis man er ny i løb så få en vejledning i løbet. Hvor meget skal du løbe, hvilken styrketræning skal du lave og hvilke sko skal de vælge.

Tag kontakt til os hvis du har brug for vejledning til ovenstående. I de første 6-8 uger anbefaler vi at du IKKE løber intervaller. Det handler om at vænne kroppen til løbet, som er en større belastning. Hold 1-2 dages pause mellem dine løbe turer. I denne artikel er nogle gode øvelser for løbere, som du kan implementere lige med det samme.

Udstrækning efter løb er godt for både led og muskler. Din restitution er ikke hurtigere, men hvis du kan lide at strække ud, er det vigtigt at bruge 10 min på det hver gang.

Hvis du alligevel oplever at få ondt i hoften, vil det være nødvendigt at blive undersøgt hos en Muskuloskeltal fysioterapeut eller idrætfysioterapeut. De har en specialiseret tilgang til udredning og behandlingsplan.

Det kan være at du i første omgang kan nøjes med styrketræning og stabilitetstræning for hoften. Elastikken er også et brugt redskab blandt løbere. Se øvelser her.

Behandling med mobilisering og øvelser

Både behandling af din hofte og øvelser kan anvendes. Det som er essentielt er at du kan mærke en forskel. Den bedste behandling er ikke altid på en fysioterapibriks, det kan også godt være din løbestil som er værd at se grundigere på.

Vi optager dig på video fra forskellige vinkler og analysere hvordan du bevæger dig. Her kan vi også guide dig i hvilke sko du skal vælge. Vi har et samarbejde med Endurance Sport på Frederiksberg. De er yderst kompetente til at hjælpe dig.

Ondt i hoften efter løb? Prøv disse øvelser:

Afsluttende Strækøvelser

Konklusion

Igennem min tid som idrætsfysioterapeut, eliteudøver og nu ekspert i Muskuloskeletal Fysioterapi kan jeg se, at det ofte er når løberen løber flere kilometre, mere intensitet eller at dosering af træningen bliver for stor, at det går galt.

Man skal have tålmodighed med at løbe længere og længere. I denne “ventetid” kan man træne specifikke muskler, så løbet bliver endnu mere stabilt og effektivt. Det er også en god mulighed at supplere med andre træningsgrene som cykling eller fitness.

Jeg har valgt at være en fysioterapeut man kan skrive til, hvis man søger mere information og dermed også velkommen til at booke her.

Læs mere om løb og smerter og se mit løbeprogram for begyndere og Løb uden at få skader