Løb og Smerter

Mand træner sit knæ fysioterapi

Din krop givet et signal når du belaster den mere end du plejer

Igennem årene har jeg erfaret, at mange løbere kommer til klinikken med hofte og knæsmerter. Ofte efter for meget løb, for lidt træning inden og fejlstillinger i deres løbestil.

Har du trænet tidligere og vil du gerne begynde at løbe så kan du muligvis godt starte med 3-5 km af gangen, fordi du har vænnet dine sener til belastningen. Er du helt utrænet, kan det være for meget, at løbe 3 km af gangen i starten. Her skal du helst følge et løbe program for nybegyndere eller starte med at belaste kroppen med lange gåture. Ellers kan man risikoen for at få en skade.

Inden du går i gang med at løbe, skal du tænker over om du har en stærk ryg, mave, hofte og knæ fordi disse bliver udsat for en ny og større belastning.

I klinikken og som sportsfysioterapeut ser jeg ofte løbere med smerter fra lænd, hoften og knæet, fordi de ikke har gjort noget for at styrke disse områder inden de løber

Mit bedste råd er ikke at holde pauser fra din træning. Hold dig aktiv hele livet.

Hvis du har haft en pause fra træning, så få råd og vejledning omkring hvordan du starter løbet op således at du undgår skader.

Du må gerne træne hvis….

Hvis ikke man oplever smerter under og efter træning. Der må dog godt være muskelømhed.

Ikke så godt at træne hvis….

Hvis man har ondt efter træning, igangsættelsesbesvær og ondt om morgenen.

Har det stået på i mere end to uger, er det en god ide, at du søger hjælp hos en god sportsfysioterapeut.

Stop med at træne hvis….

Smerterne er værre end før. Det gør ondt i hverdagen uden at du træner. Til sidst har du så ondt at du ikke kan træne. Gå til sportsfysioterapeut og få skaden vurderet, så du kan få lagt et træningsprogram, som er tilpasset netop til dig.

Styrketræning

Hvis man vil være en seriøs løbe, så skal styrketræning være en del af træningen ellers risikere man for mange pauser pga. skader.

Her er et program for nybegynderen:

Uge 1
4 min gå som opvarmning
45 sek løb og 2 min gå (gentag 5 gange)
Afslut med 4 min gå
Gentag samme tur 3 gange i denne uge.

Uge 2
4 min gå som opvarmning
1,15 min løb og 2 min gå (gentag 5 gange)
Afslut med 4 min gå
Gentag samme løbetur 3 gange i denne uge.

Uge 3
4 min gå som opvarmning
2 min løb og 1 min gå (gentag 4 gange) løb er zone 2-3
1 min løb og 30 sek gå (gentag 3 gange) løb er zone 3-4 (syre)
Afslut med 2 min gå
Gentag samme løbetur 2-3 gange i denne uge.

Uge 4
2 min gå i opvarmning 2 min løb og 1 min gå (gentag 4 gange) zone 2 i løbet.
30 sek interval zone 4 og 1 min jogge zone 1-2 ( gentag 4 gange).
3 min løb og 1 min gå (gentag 2 gange) zone 2-3 i løbet.

Uge 5
2 min gå i opvarmning
3 min løb 45 sek gå (5 omgange) zone 2-3.
Afslut med 3 min gåtur
Gentag samme løbetur 2 gange i denne uge.

Uge 6
4 min gå i opvarmning
3 min løb med 1 min gå mellem (gentag 4 gange)
4 min gå til slut

Gentag samme løbetur 2-3 gange i denne uge.

Uge 7
5 min løb og 30 sek. gå (gentag 3 gange).

Gentag samme løbetur 2-3 gange i denne uge.

Uge 8
Løbe første dag 10 min uden pause. Hvor du føler at du kunne løbe i laaannnngggttt
uden at gå død, med lav puls.

Gentage 3 x 10 min med 1 min pause imellem.

Løbe anden gang i denne uge i 30 minutter uden pauser. Et stræk på 5 km eller 30
min uden pause. Det er vigtigt du løber uden syrer i benene. Nyde turen i roligt
tempo.