Hold i Nakken: Årsager, Behandling og Øvelser

Effektive øvelser til hold i nakken

I videoen kan du se hvordan du træner hold i nakken med 5 øvelser. Det kan være du kun får lavet 1×10 repetitioner første gang og derefter kan udvide med 3×10 repetitioner. Øvelserne kan laves 2-3 gange om dagen indetil du har en bedring.

Hvad er hold i nakken?

Alle mennesker kan få hold i nakken, det oplever mange igennem livet. At have hold i nakken, er et symptom på, at et led eller en muskel er spændt mere op end hvad godt er. Det kan være efter en uhensigtmæssigt sovestilling eller en overbelastning af nakken. Tilstanden af et hold i nakken, kan føles som lette spændinger til meget stivhed i nakken. Det er som regel svært, at dreje hovedet og hovedet kan stå i en skæv stilling når man har det. Det er ikke spor farligt at have hold i nakken, men det giver ubehag og smerter som føles utroligt kraftige og derfor syntes mange, at det er enormt ubehageligt.

I denne artikel kan du finde god vejledning til at forebygge hold i nakken og øvelser mod hold i nakken.

Symptomer på hold i nakken

Symptomerne på hold i nakken er, at nakken ikke rigtig føles afslappet og hvis du forsøger at bevæge hovedet føles det som om nakken er låst. Symptomer er en skarpe, en skærende, en jagende og en murrende smerte. Det er smerter som kommer fra et led eller en muskel. Der kan være udstråling fra nakken til skuldrene eller op i hovedet, da muskler og led referere smerter op og nedad. Mange mennesker har så meget ubehag at de søger hjælp hos en fysioterapeut.

Årsager til hold i nakken

Det som typisk er historien bag smerterne er, at man har ondt om morgenen når man vågner. Enten pga. en akavet stilling, som man har ligget i med hovedet om natten eller fordi man har været fysisk aktiv lidt længere end man plejer og nakken har fået en overbelastning af led eller muskler. F.eks en kan en nybegynder i klatring, have fået hold i nakken, fordi man bruger mange nakke- og halsmuskler når man klatre.

Andre faktorer kan være at man har opbygget spændinger i musklerne over længere tid, pga. uhensigtsmæssige eller stillesiddende arbejde. Nogle kan også opleve spændinger i nakken pga. stress og derfra udvikler de stivhed i nakken over nogle dage eller uger.

Forkerte arbejdsstillinger

Der er ikke rigtig nogle forkerte arbejdsstillingen. Kun hvis man ikke kan fjerne sig fra sin stilling og sidde i samme position over lang tid. Hvis man sidder for længere og kan mærke at der opstår spændinger fra nakken, er det en god ide at ændre på sin stilling inden det bliver et problem. I klinikken ses mange kandidat studerende, som er tvunget til at skrive en opgave over 6 måneder. De kan opleve at få begyndende hold i nakken. Det er vigtigt, at man ikke kigger nedad for længe af gangen fordi det udløser spændinger i nakken samt skuldrene. Det er derfor vigtigt, at tage pauser efter 30-45 min og evt. ændre på stillingen. Noget som også er en rigtig god ide, er at bringe kroppen i en anden position for et stykke tid, f.eks. ved at dyrke noget sport og få bevæget kroppen igennem. Derefter kan man sætte sig retur til skrivebordet. Det hjælper fordi blodcirkulationen og bevægelser af muskler har god effekt på de spændinger man ophober under stillesiddende arbejde.

Overanstrengelse eller skade

Hvis man har overanstrengt sin nakke, ved at have den i en længerevarig position i lang tid, kan dette fører til hold i nakken. Nakkemusklerne bliver blot udtrættet som kan fører til smerter. Hvis man allerede efter en fysisk aktivitet kan mærke spændte muskler kan det være en god ide, med en gang let massage eller at sørge for at musklerne slapper af igen, så ikke dette udvikler sig til holdet. Har man haft en skade tæt på nakken, f.eks efter en skulderskade kan dette også fører til hold i nakken. Det kan komme sig af, at man ligger i en uhensigtmæssige stillinger i denne periode. Hvis man ikke selv kan komme til bunds med at ændre på de måder man bevæger sig på, kan fysioterapi være med til at reducere spændingerne.

Stress og spændinger

Hvis man er stresset kan dette medfører at man får en stiv nakke, fordi man er i “overlevelsesmode” og derfor spænder musklerne op. Det er hensigtsmæssigt at bevæge nakken når man sidder og arbejder, samt at man trækker vejret ordentligt så musklerne kan være afslappede noget af tiden. Hvis man får akut ondt i nakken kan et varmt bad eller massage været en måde at slappe af på.

Hvilke konsekvenser kan hold i nakken have?

De konsekvenser som hold i nakken har, er smerter og at man ikke kan udfører sit arbejde ordentlig fordi det gør ondt. Derfor har vi akut fysioterapi som kan hjælpe dig af med hold i nakken, så du kan komme på arbejdet dagen efter uden de store smerter. Gå ikke med smerterne for længe, da det kan ophobe sig til langvarige uhensigtmæssige smerter som vandre videre i kroppen.

Indvirkning på daglige aktiviteter

Det er klart at din hverdag er påvirket af smerterne, både fysisk og psykisk. Det er ofte vigtigt for os mennesker at kunne fungere hver dag. Så vi spekulere på, om det nu skal gå godt, at hele natten bliver præget af smerter fra nakken når man f.eks skal holdet en præsentation dagen efter.

Mulige langsigtede problematikker

Det kan være en fordel hvis man får mange hold i nakken, at få kigget den igennem af en Muskuloskeletal fysioterapeut, som kan give råd og vejledning til hvordan du skal forebygge ikke at det sker. Jo flere hold i nakken jo mere smerte og dette kan fører til at man tager smertestillende medicin. Nogle oplever også hovedpine eller armene som kan gøre ondt. Årsagen kan være at udefra leddene i nakken regeres der smerter til hovedet eller armene.

Sådan forebygger du hold i nakken

Alle kan få hold i nakke, det ses faktisk oftes hos yngre mennesker mellem 8-12 år. Det er ikke bevist hvorfor, men en teori kan være at de vokser meget, dyrker mere og mere sport, samt at kroppen skal vænne sig til at muskler og led ændre sig over voksealderen. Alle andre får det også, som tidligere beskrevet i forskellige situationer som overbelastning, stress, forkert bevægelse, svag nakke etc.

Det som hjælper mod hold i nakken er:

1. Komme væk for en stilling som gør at nakken bliver overbelastet, inden det er for sent.
2. Ændre stilling på arbejdspladsen (ca. hver 45 min).
3. Lave fysisk aktivitet for at stimulere muskler og led til at bevæge sig og forblive stærke.
4. Har man tendens til hold i nakken så kan øvelser være en god forebyggende ide. Se video nedenfor.

Korrekt kropsholdning

Der findes ikke en korrekt holdning. Du skal lære at ændre på din holdning over tid. Hvis du sidder og falder frem ad med hagen og du får ondt af det, kan det være du skal rette dig let op. Men kun hvis du får problemer.

Regelmæssig motion og strækøvelser

At motionere er meget vigtigt for, at sørge for at halsens- og nakkens muskler er stærke og smidige. Derfor kan du komme rigtig langt ved at lave en form for motion. Du bestemmer selv hvilken slags, bare det er mellem 30-60 min bevægelse hver dag. Vi kan anbefale boldsport, danse, svømning, styrketræning eller løb. Alle disse sportsgrene gør, at du bevæger både overkrop og nakke.

Særligt hvis du sidder ned hele dagen er det vigtigt at komme ud af stillingen.

Læs også om: Sportsfysioterapi

Hvordan behandler man hold i nakken?

Hjemmebehandling

Vi ser mange akutte behandlinger af mennesker i klinikken, med hold i nakken. Det værste er, at de har ubehag og smerter.

Hvis du vågner op om morgenen og ikke kan bevæge nakken særlig meget, så er vores anbefaling at du “tager det med ro”. Lader nogle dybe vejrtrækninger liggende eller siddende. 10 dybe vejrtrækninger og evt. supplere det med lette bevægelser for nakken.

Hvis du har meget ondt kan smertestillende medicin være en mulighed, men ofte hjælper det ikke meget. Hos en fysioterapeut vil du få hjælp til at bevæge nakken igen og det vil lindre dine smerter første gang du kommer. Derefter kan du få de individuelle øvelsesredskaber, som hjælper netop dig med din problematik.

Behandling af lægen

Egen læge sender dig ofte til en fysioterapeut, hvis du har hold i nakken. Det er ikke en farlig patologi, og ofte er det fysioterapeuten som kan være bedst til at hjælpe. Du behøver ikke, at tilse en læge inden du kommer hos os. Vi kan diagnosticere et hold i nakken eller hvis det viser sig at være en anden problematik, da vi er uddannet i at udrede en nakkeproblematik.

Behandling af fysioterapeuten

Hvis du vælger at kontakte klinikken, vil der blive foretaget en grundig undersøgelse og behandling. Dernæst til vi behandle dine smerter og øge din bevægelighed i nakken. Tilslut lægges en plan for din videre behandling og forebyggelse af det ikke kommer igen.

Få hjælp til hold i nakken hos fysioterapeut Christina Peick

I klinik for fysioterapi v/Christina Peick, hjælper vi mange patienter med akut hold i nakken. Vi anbefaler akut fysioterapi, så du kan få hjælp indenfor 24 timer. Vores ekspertise er at behandle patienter med forskellige diagnoser i nakken. Du kan læse meget mere om dette i artiklen omkring nakkebehandlinger. Behandlingen består i manuel terapi og øvelser.

Læs også om: Piskesmæld

FAQ

Hvordan føles akut hold i nakken?

Årsagerne til hold i nakken er mange. Et klassisk svar er at patienten er vågnet om morgenen med nakkesmerter. Et hold i nakken føles som om noget i nakken er stift og det er ikke muligt at dreje den i 2-3 retninger.

Hvorfor får man ondt i nakken?

Du får ondt i nakken fordi musklerne eller leddet er opspændte. Det giver en nociceptiv smerte, som er en muskel og led smerte.

Hvordan får man hold i nakken væk?

Hvis det er første gang du oplever det, vil det som regel går i sig selv efter 5-10 dage. Hver dag er lidt bedre. Som tidligere beskrevet kan du selv gør mange forskellige ting. De første par dage er smerten ofte værst og så aftager den efter 3-4 dage. Undgå derfor en akavet stilling og se om du kan holde dig let aktiv med bevægelse i ryggen og skuldrene. Du kan supplere med muskelafslappende medicin, som Panodil og Ipren efter lægens sundhedsstyrelsens anbefalinger.

Hvorfor får man hold i nakken?

Det er ikke bevist hvorfor man får hold i nakken, men en teori kan være, at den er overbelastet eller haft en uhensigtmæssig stilling for længe.

Hvor længe har man hold i nakken?

Den normale varighed er 5-10 dage.

Hvad er godt mod hold i nakken?

Vær afslappet og træk vejret dybt igennem. Se om du kan komme igennem med nogle lette bevægelser.

Kan massage hjælpe på hold i nakken?

Massage kan ikke altid hjælpe da det kommer an på hvor i nakken du har ondt. Det kan måske lindre kortvarigt.

Hvor tit får man ondt i nakken?

Nakkesmerter kan være forskellige, men et hold i nakken kan komme i en periode af dit liv. Nogle har flere hold end andre.

Hvilken sovestilling er bedst hvis man har hold i nakken?

Lig med en pude som ikke er særlig høj og find den stilling du har det mest komfortabelt i. Evt. med nogle puder i armhulen.